สร้างเสริมสุขภาพด้วยการออกกำลังกายสะสม

อาจารย์เยาวลักษณ์ จิตตะโคตร์
อาจารย์ประจำคณะพยาบาลศาสตร์
มหาวิทยาลัยอัสสัมชัญ

ปัจจุบันการออกกำลังกายเพื่อการสร้างเสริมสุขภาพได้รับ ความนิยมอย่างแพร่หลาย ดังจะเห็นได้จากการมีชมรมออกกำลังกาย ในรูปแบบต่าง ๆ เช่น แอโรบิค รำไม้พลอง รำมวยจีน โยคะ เป็นต้น ทั้งนี้เนื่องจากการออกกำลังกาย เป็นเครื่องมือ ในการสร้างเสริมสุขภาพ
ที่มีค่าใช้จ่ายต่ำ ในการนำไปสู่ การมีสุขภาพที่ดี อย่างไรก็ตามยังมีคน อีกจำนวนมาก ที่มิได้ออกกำลังกาย อย่างมีแบบแผน โดยเฉพาะ อย่างยิ่งกลุ่มคนวัยทำงาน ทั้งนี้อาจเป็นเพราะ ข้อจำกัดด้านเวลา แนวทางหนึ่งที่จะส่งเสริมสุขภาพสำหรับผู้ที่มีข้อจำกัดในการออก กำลังกายอย่างมีแบบแผนคือ การประกอบกิจกรรมทางกาย (Physical activity) ซึ่งหมายถึง การเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ทำให้มีการใช้พลังงานมากกว่าในขณะที่พัก โดยกิจกรรม ที่ทำสามารถสะสมทีละเล็กละน้อยในแต่ละวัน อาจเป็นส่วนหนึ่งของ ชีวิตประจำวัน หรืองานอาชีพ กิจกรรมทางกายแบ่งออกเป็น 4 ประเภทได้แก่

1. งานอาชีพ เช่น การเดินในที่ทำงาน การเดินยามว่างให้ เร็วขึ้นและนานขึ้น
2. งานบ้าน เช่น การทำสวน ขุดดิน ล้างรถ เช็ดรถ ถูบ้าน ซักผ้า เลี้ยงลูก
3. เวลาว่างหรือพักผ่อนหย่อนใจ เช่น การแข่งขันกีฬา กิจกรรมนันทนาการ การฝึกออกกำลังกาย กายบริหาร แอโรบิค
4. การเดินทาง

ผู้ที่มีกิจกรรมทางกายสม่ำเสมอร่างกายจะมีการใช้พลังงาน มากขึ้น โดยทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับ ประเภทของกิจกรรมนั้น ๆ ด้วย ดังตัวอย่าง ปริมาณค่าเฉลี่ยพลังงานที่ใช้ในชีวิตประจำวัน

METs (Metabolic equivalent) คือ หน่วยที่ใช้บอกปริมาณ ออกซิเจน ที่ร่างกาย ต้องการ ในการใช้พลังงาน เพื่อทำกิจกรรมต่าง ๆ โดยเทียบกับ ค่าความต้องการ ปริมาณออกซิเจน ของร่างกายในขณะ ที่พัก (oxygen consumption) 1 MET มีค่าเท่ากับ ปริมาณออกซิเจน ที่ร่างกายต้องการ ในขณะพักคือ เท่ากับ 3.5 มิลลิลิตร ออกซิเจน/กิโลกรัม/นาที ตัวอย่างเช่น เดินขึ้นบันได เป็นกิจกรรมในระดับ 5-7 METs หมายความว่า เมื่อเดินขึ้นบันได ร่างกายจะใช้ออกซิเจน ประมาณ 5 เท่า ของขณะที่พัก ซึ่งเท่ากับ 5 x 3.5 = 17.5 มิลลิลิตรของ ออกซิเจน/ น้ำหนักตัว อย่างไรก็ตาม การมีกิจกรรมทางกายเพื่อ การสร้างเสริมสุขภาพ ไม่ได้ขึ้นอยู่กับ ระดับหนักหรือเบา แต่ขึ้นอยู่กับ ปริมาณพลังงาน ที่ใช้ไป หรือระยะเวลา ที่ใช้ทำกิจกรรม ถ้าทำกิจกรรม ในระดับเบาก็เพิ่มระยะเวลา และความถี่ในการทำกิจกรรมนั้น ๆ ให้นานขึ้น ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกาย ได้ใช้พลังงาน อย่างเหมาะสม โดย ปริมาณพลังงาน ที่ควรใช้ประมาณ 200 กิโลแคลอรี ต่อวัน

การออกกำลังกายสะสม (Physical Activity Counts) เป็นการนับคะแนนสะสม ของการมีกิจกรรมทางกายทุกวันใน 1 สัปดาห์ โดยทุกครั้งที่มีกิจกรรมทางกาย ครั้งละ 10 นาที นับเป็น 1 คะแนน เช่น ทำความสะอาดบ้าน 20 นาที สะสมได้ 2 คะแนน ทั้งนี้ใน 1 สัปดาห์ ควรสะสมให้ได้อย่างน้อย 21 คะแนน เฉลี่ยต่อวันไม่ควรเกิน 6 คะแนน และไม่ต่ำกว่า 3 คะแนน ผู้ที่ให้ความสำคัญกับการออก กำลังกายสะสมควรเริ่มมีกิจกรรมทางกายในระยะสั้น และค่อย ๆ สะสม ให้ได้ใน 1 วัน จนกระทั่งครบสัปดาห์เป็นประจำสม่ำเสมอ และเพิ่มขึ้น เรื่อย ๆ ตามสภาพร่างกาย ความต้องการ และความสนใจ จนกระทั่ง เกิดเป็นนิสัย จะทำให้ร่างกาย ได้ใช้พลังงานซึ่ง เป็นการสร้างเสริม สุขภาพที่ดี และยังสามารถป้องกันโรค และลดความเสี่ยง ของโรค ต่าง ๆ จากนี้ไปลองเปลี่ยนมาเดินไปทำงานหรือไปตลาดแทนการ นั่งรถ เดินขึ้นบันได แทนการใช้ลิฟต์ และล้างรถด้วยตนเอง เพื่อเป็น การออกกำลัง สะสม อันนำไปสู่ สุขภาพ ที่ดีในอนาคต ดังความตอนหนึ่ง ในพระราชดำรัส ของพระบาทสมเด็จ พระเจ้าอยู่หัว ภูมิพลอดุลยเดช พระราชทาน เนื่องในพิธีเปิด การสัมมนาระดับชาติ เรื่อง การออก กำลังกายเพื่อสุขภาพ ปี พ.ศ. 2533 ความว่า “...ถ้าใช้แรงให้พอ เหมาะพอดี โดยสม่ำเสมอ ร่างกาย ก็เจริญแข็งแรง และเกิดความ ยั่งยืน ถ้าไม่ใช้แรงเลย หรือใช้ไม่เพียงพอ ร่างกายก็จะเจริญ แข็งแรงไม่ได้ แต่จะค่อย ๆ เสื่อมไปเป็นลำดับ และ หมดสภาพ ไปก่อนเวลาอันควร...”

เอกสารอ้างอิง
1. กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข โปสเตอร์การออกกำลังสะสม การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
2. ปิยะนุช รักพาณิชย์ และคณะ (2544). การทบทวนองค์ความรู้ และเทคนิคการเคลื่อนไหว และการออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพ ของหลอดเลือดหัวใจ. นิวธรรมดาการพิมพ์. กรุงเทพ.